On a tous été touché de près ou de loin par des nuits compliquées, où trouver le sommeil était un vrai casse-tête. On se tourne, on se retourne, le radiateur fait plus de bruit que d’habitude. Il y a aussi ce moustique qui vous agace et vous ne savez pas où il se cache quand vous allumez la lumière pour l’éclater contre le mur ! Il y a aussi les projets qui bouillonnent dans votre tête. Bref tout semble être contre nous. Si on rajoute à cela la journée de travail où il ne faut rien oublier, les rendez-vous que l’on ne doit pas manquer, la famille avec les enfants à gérer… Le sommeil devient un vrai parcours du combattant.
Vous n’êtes pas les seuls dans cette situation.
Sachez qu’en France 1 personnes sur 3 est concernée par le trouble du sommeil. Les français dorment en moyenne 7h par nuit soit 1h30 de moins qu’il y a 50 ans.
Dormir permet aux corps de se régénérer sur le plan physique et psychique ! Il permet également d’ancrer dans notre cerveau ce que l’on a appris dans la journée sur le plan cognitif ou moteur.
Le sommeil comment ça marche ?
Pour faire simple, le sommeil est une succession de cycles (entre 3 à 6 cycles). Chaque cycle se décompose en différents stades :
- Stade 1 : Transition éveil/sommeil (somnolences, assoupissement)
- Stade 2 : Sommeil lent léger.
- Stade 3 : Sommeil lent profond. Dans cette phase l’activité cérébrale est réduite au maximum. Le sommeil lent profond favorise la sécrétion hormonale et notamment chez l’enfant celle de l’hormone de croissance. Son rôle est également de renforcer l’efficacité des défenses immunitaires ainsi que l’ancrage des informations dans la mémoire.
- Stade 4 : Sommeil paradoxal. Il correspond à une phase ou l’activité cérébrale est proche de l’éveil.
Ce que l’on sait aujourd’hui :
Plus nous vieillissons et moins nous restons longtemps dans le sommeil lent profond. Les personnes âgées ont donc un sommeil plus léger.
o Les principaux facteurs liés au trouble du sommeil :
Psychologique (stress, anxieté, peur…)
Physiologiques (infection, traitement médicamenteux, maladie, fatigue)
Environnementales (bruits, lumières, pollution)
Pathologiques (dépression, Burn-out).
Les troubles du sommeil sont à l’origine d’une grande fatigue, d’une irritabilité aux quotidien, d’une “depression”, de troubles cardio-vasculaires. On peut même rencontrer chez certaines personnes une prise de poids, car le manque de sommeil va moduler les hormones qui la régulent. Il peut également affaiblir votre système immunitaire.
Il existe des solutions pratiques à mettre en place rapidement dans votre quotidien pour améliorer votre sommeil.
12 astuces
1. Evitez les écrans le soir
La première chose à savoir c’est que les écrans et notamment la lumière bleue inhibent une hormone qui favorise le sommeil en venant stimuler les cellules rétiniennes. Cette hormone n’est autre que la mélatonine, produite naturellement par l’épiphyse. Cette hormone suit une cycle circadien, c’est à dire qu”elle est produite en moyenne entre 22h et 7h du matin suivant le profil de la personne.
La mélatonine est sensible à la lumière. Les écrans perturbent notre horloge interne le soir et viennent donc retarder notre endormissement.
Oubliez donc vos écrans quand vous êtes dans la chambre (Tablette, Télé, smartphone, console). Supprimez également les notifications sinon vous serez tenté de regarder votre téléphone pour savoir qui vous écrit ou qui commente votre profil. Mode avion, dans un tiroir ou loin de vous !
2. Mangez léger le soir.
Le système digestif ne doit pas sur-fonctionner pendant le sommeil. Si on prend l’exemple d’une bonne raclette, vous allez vous sentir ballonné et il sera plus difficile de trouver le sommeil. Ce sera pareil avec une belle côte de boeuf !
Donc on en profite pour manger un peu plus léger le soir en favorisant par exemple des protéines végétales sous forme de légumineuses associées à des céréales complètes (riz, pâtes, quinoa…).
3. Evitez l’alcool et autres excitants.
L’alcool déshydrate ! Qui après une soirée a déjà posé une bouteille d’eau près de son lit ? Le sommeil est agité donc peu réparateur !
Evitez également les excitants comme le café, le thé le soir!
4. Faites la sieste si vous avez le temps !
Un bon moyen de recharger les batteries est de faire la sieste. Je ne parle pas d’une sieste d’une heure mais d’un quart d’heure à 20 minutes. Elle permet de repartir à bloc pour le reste de la journée.
A n’importe quel âge, la sieste est une bonne option !
5. Ne pas importer de travail dans sa chambre.
La chambre est un endroit dédié à la détente ! Le but est de laisser une chambre propice au sommeil et non au travail. Faites-en un cocon et évitez d’importer du travail ou des devoirs dans cette pièce. Réglez tous les problèmes de boulot et de stress avant. Si vous continuez à cogiter encore, faites une “to do list” et notez tous les éléments qui vous perturbent. Une fois mis sur papier, vous serez rassuré et vous ne risquerez pas de l’oublier. Votre cerveau va pouvoir se déconnecter.
Une petite astuce simple et utile :
“ Tout ce qui peut être fait en moins de 2 minutes je le fais de suite”.
Par exemple, faire la vaisselle, écrire un mémo, faire une liste de course, où encore répondre à un mail.
6. Gardez votre chambre au frais.
Il est important de garder sa chambre au frais pour bien dormir. Aux Alentours de 18°C. En plus vous ferez des économies et un geste pour la planète !
Le corps avant de s’endormir diminue naturellement sa température interne. C’est physiologique. Si vous chauffez la pièce à 22° vous allez retarder la baisse de température interne de votre corps et donc mettre plus longtemps à vous endormir. Votre qualité de sommeil en sera affectée.
A l’inverse, inutile de mettre la température à 15°C pour descendre la Température corporelle plus rapidement. Au contraire votre corps va vouloir se réchauffer en produisant de la chaleur (frissons etc).
7. Pratiquez du sport régulièrement
Le sport, favorise les phases d’activités la journée et permet aux corps de mieux régler son horloge interne. Le sport libère de nombreuses hormones comme la dopamine, les endorphines etc… Il permet de diminuer votre niveau de stress et d’anxiété.
En revanche, attention aux pratiques sportives intenses comme l’AfterBurn Training le soir après 20h-21h : votre corps n’aura pas le temps nécessaire pour baisser rapidement sa température interne. Vous serez encore excités, vous allez retarder votre repas et votre sommeil va s’en trouver affecté. Si vous n’avez pas le choix faites un sport plutôt détente le soir.
8. Du sexe : YES YOU CAN !
Le sexe est un formidable pourvoyeur de bonne nuit ! Donc foncez ! Lâchez vos smartphones et feu ! Comme pour le sport, le sexe libère de nombreuses hormones (endorphine, serotonine, prolactine, ocytocine…) dont celle favorisant le sommeil.
9. Remplacez souvent vos draps.
Dormir dans des draps propres, qu’est-ce que c’est agréable ! Une bonne odeur est essentielle pour favoriser l’endormissement ! Pensez également à aérer votre chambre régulièrement pour renouveler l’air.
10. Prendre la lumière la journée
Le fait de prendre la lumière la journée permet à votre corps d’avoir un cycle. Aujourd’hui et dans le monde occidental, il y a de plus en plus de poste au bureau et nous n’avons plus le temps de prendre le soleil. Le corps ne suit donc plus un rythme prédéfini. Ajoutez à cela les écrans (tablettes, ordinateur, téléphone), vous perturbez les signaux d’endormissement.
Si dans votre cas prendre la lumière est impossible alors vous pouvez pratiquer la luminothérapie. Qu’est-ce que c’est ? C’est le fait de prendre un bain de soleil artificiel, crée par une lumière qui reproduit les effets.
En quoi ça va m’aidez pour retrouver le sommeil ? Le fait de s’exposer à ses lumières va permettre à votre organisme de mieux calibrer la période de jour et la période de nuit.
11. Dormez au calme !
Evitez de mettre la machine à laver pendant la nuit si elle se trouve à côté de votre chambre ! Faites faire un pipi au chien, préparez les biberons à l’avance et fermez bien les volets.
Être au calme est essentiel pour bien dormir.
12. Avoir une routine pour mieux s’endormir
Le corps aime les rituels. Pour certains c’est une tisane, pour d’autres c’est lire un livre ou encore méditer.
Le plus important c’est que vous trouviez votre rituel !
Petit conseil : mettez-vous au lit sensiblement à la même heure.
La Team ABT.
Références:
étude de l’INSV / MGEN menée en 2015 sur les troubles sur sommeil.
https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil
livre “la 25ème heure” de G. Declair, B.Dinh, J.Dumont