Un moyen de mieux manger
On entend souvent parler de régime hypocalorique, Dukan, Weight Watchers... Mais avez-vous entendu parler du régime IG ?
D’ailleurs nous ne le considérons pas du tout comme un régime mais plutôt comme un moyen de mieux manger.
Nous allons définir ce qu’est un index glycémique (IG). C’est un outil qui compare les différents glucides. Il mesure l'impact d'un aliment sur sa capacité à élever le taux de sucre dans le sang. Pour faire simple on dit que le glucose est la référence et donc son IG est de 100, ce qui est le maximum pour un aliment.
On va donc pouvoir retrouver 3 catégories d’IG
Les IG hauts (> 60)
Les IG modérés (entre 40 et 60)
Les IG bas (<40)
Avant de vous donner les principes de base, il est important de comprendre le contenu de nos assiettes !
Par quel mécanisme les IG vont interagir sur notre corps ?
Les sucres interagissent de manière plus ou moins complexe avec la sécrétion d’insuline. Plus vous mangez de sucre, plus la sécrétion d’insuline va être importante dans votre corps.
Mais que se passe-t-il concrètement si j’en mange à forte dose ?
L’insuline est une hormone intervenant dans le contrôle de la glycémie. Elle va permettre à l’organisme de stocker le glucose sous forme de glycogène. Si vous en mangez trop, le stock de glycogène va atteindre son maximum et les sucres restants vont donc se transformer en graisses. À terme si on continue d’en ingérer une quantité trop importante, une forme de diabète peut apparaitre. C’est ce qui se passe dans certains pays industrialisés.
ET SI, DÈS DEMAIN, VOUS DÉCIDIEZ D’ORIENTER VOTRE ALIMENTATION VERS LES ALIMENTS À IG BAS ?
Cette alimentation est adaptée à nos gènes et à notre physiologie. Les aliments à faible index glycémique provoqueront un faible pic de glycémie. Vous inciterez votre organisme à utiliser les graisses comme source d’énergie.
D’après les dernières recommandations, on parle aujourd’hui de charge glycémique plus que d’IG. La charge glycémique prend en compte la quantité de glucides ingérée par l’individu. Et donc les conséquences que cela va avoir sur l’insuline.
La charge glycémique (CG) permet de corréler l'IG d'un aliment à la quantité de glucides présents dans la portion de l’aliment étudié.
La bonne chocolatine ou pain au chocolat de notre boulanger préféré pèse environ 70g avec un IG de 58. Elle à une charge glycémique de 21,3 alors que 50g de flocons d’avoines complets vont avoir une CG de 3,5. Autrement dit, il faudrait consommer “le paquet” de flocons d’avoine pour atteindre la charge glycémique du pain au chocolat.
On parle de :
- Charge glycémique élevé si > 20.
- Charge glycémique moyenne entre 10 et 19.
- Charge glycémique faible si <10.
- Charge glycémique nulle = 0
Le but est donc de faire en sorte que la glycémie reste à un niveau modéré tout au long de la journée afin d’éviter l’ingestion d’une trop grande quantité de sucre qui, dans la durée, entrainera une hypoglycémie réactionnelle avec comme symptômes : fatigue, perte de vigilance, de concentration… Privilégiez des glucides complexes à faible index glycémique pour contrôler votre glycémie et donc votre poids !
Mais attention ! L’IG n’est pas déterminant pour la prise ou la perte de poids. Les calories doivent être également prises en compte. Bien évidemment vous pouvez perdre du poids en mangeant des IG Haut si la quantité est très faible. C’est le principe des régimes dit hypocaloriques qui, à terme, ne sont pas une bonne solution.
L’IG a une influence fondamentale sur la répartition des graisses.
8 Conseils pour atteindre vos objectifs, booster votre énergie dès demain matin et affiner votre silhouette !
FAVORISEz LES ALIMENTS GLUCIDIQUES À FAIBLE INDEX GLYCÉMIQUE
Les légumineuses, les produits céréaliers complets, les végétaux et les épices sont des produits qui vont vous permettre de diminuer la charge glycémique contenue dans vos assiettes.
2. lA PRISE DE PROTÉINES AU PETIT DÉJEUNER
Nous avons rédigé un article expliquant l’intérêt de manger salé au petit déjeuner. Cliquez sur le bouton ci-dessous pour accéder à nos recommandations sur le petit déjeuner.
3. MANGEz LES FRUITS PLUTÔT QUE leur JUS
Conserver les fibres d’un fruit est essentiel. Lorsque vous ne buvez que son jus, vous absorbez surtout le sucre du fruit. Faites un test simple, pour faire un grand verre de jus de pommes, combien allez-vous mettre de pommes dans votre centrifugeuse ? À l’inverse, essayez lors d’un encas de manger le même nombre de pommes et vous verrez dans le quel des cas vous n’aurez plus faim !
4. MANGEz DES FIBRES
Nous vous conseillons de manger des légumes à chaque repas ! Les fibres permettent la régulation des glucides dans le corps.
Pour cette période de novembre on retrouve la carotte, le choux, le brocolis, les épinards, la betterave, le panais, les poireaux les potirons ou encore l’artichaut…
5. CHOISISSEZ DES PRODUITS DE SAISONS
Faites marcher les producteurs près de chez vous, car ils sauront vous conseiller pour choisir les meilleurs produits ! Privilégiez les produits bio de saison, afin d’éviter l’ingestion de pesticides.
6. PRIVILÉGIEz LES PRODUITS BRUTS OU COMPLETS
Les IG sont plus bas et aucune transformation n’a été faite.
7. EVITEz LES PRODUITS TRANSFORMÉS OU ULTRA-TRANSFORMÉS.
Plats préparés, céréales sucrés au petit déjeuner, Nutella... Ne vous fiez pas uniquement à la nouvelle classification faites dans les supermarchés. Un plat préparé quel qu’il soit n’est pas de la meilleure qualité. Si les prix sont si bas, demandez-vous d’où viennent les produits qui sont à l’intérieur de ce plat ?
Ces produits sont également riches en Acides gras TRANS —> très mauvais pour la sphere cardio-vasculaire…
Il existe des applications pour classifier votre produit comme YUKA, mais, attention elle ne prend pas en compte les qualités des produits à l’intérieur.
8. EVITEz LES IG ÉLEVÉ
Surtout au petit déjeuner, n’oubliez pas que vous avez une sensibilité très forte le matin avec le sucre lorsque vous êtes à jeun.
La Team ABT.
