Nous sommes quotidiennement assaillis de recommandations nutritionnelles en tous sens, jusqu’à parfois être contradictoires. Comment s’y retrouver dans cette cacophonie? Pourquoi devrions-nous opposer le sain et le bon ? La santé et le plaisir ?
Sommes nous perdu au milieu de toutes les injonctions alimentaires ?
Comme dans tous les domaines, les extrêmes sont les pires ennemis… et l'alimentation n’échappe pas à cette règle.
Faire simple
Anthony Fardet, Ingénieur agro-alimentaire & Docteur en nutrition humaine, nous propose la règle des 3V : Végétale, Vraie, Variée.
Une alimentation la plus végétale possible, sans diaboliser les produits d’origine animale
Vraie : limiter fortement les aliments ultra transformés
Variée : s’autoriser à manger de tout, dans des proportions respectueuses de notre santé.
Pour éviter de se perdre dans les groupes d’aliments et les nutriments, la solution est de prendre de la hauteur, d’avoir une vision plus large et de penser global. Nous mangeons une orange, plus qu’une addition de vitamines, fibres et minéraux.
Il faut revenir à du bon sens et à des principes de bases, ce qui inclut de passer un peu de temps dans sa cuisine.
Non cuisiner n’est pas une corvée. C’est peut être l’occasion de changer de perspective et le voir comme un geste actif pour notre santé et celle de notre entourage.
Ce moment en cuisine peut également être un temps d’apprentissage, d’éducation alimentaire et de partage en intégrant notamment les enfants à la préparation.
Anthony Berthou, Nutritionniste spécialisé en micronutrition et Sport-santé, propose La Charte du Colibri de la Nutrition Positive. Une parfaite synthèse des conseils nutritionnels applicables au quotidien.Je vous invite à la lire, vous retrouverez 10 points clés simples et détaillés.
Comment faire au quotidien ?
Le batch cooking consiste à préparer en avance les plats de la semaine. C’ est un véritable allié. Cette technique permet de libérer du temps et de se délester de la fameuse question : “ Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ”... Avouez, ça vous parle.
Le week-end n’hésitez pas à préparer séparément les légumes, les légumineuses et les céréales que vous associerez le moment venu avec différentes herbes, épices, assaisonnements ou sauces. Autre technique, cuisiner en plus grande quantité des plats complets que vous pourrez congeler en partie.
Vous bénéficierez de lunchbox saines et appétissantes pour la pause déjeuner et gagnerez en tranquillité pour vos repas du soir. En prime cela vous évitera de manger la moitié du fromage pendant que vous préparez le repas.
Les légumes ne sont pas tristes, nous avons simplement oublié que nous pouvions les cuisiner, utiliser des herbes, des épices, jouer avec les textures, les couleurs et les mélanger. Gratins, poêlées, lasagnes de légumes sont toujours une alternative.
Les légumineuses, lentilles, haricots secs, pois chiches, pois secs, fèves trop souvent oubliées, sont pourtant d’une grande richesse nutritionnelle notamment en protéines et en fibres.
Si la viande rouge fait partie de votre alimentation, la limiter à 1 à 2 fois par semaine et diversifier avec de la volaille fermière, des poissons gras et maigres et des oeufs.Toujours choisir des filières de qualité.
Utilisez des aliments frais, locaux, bruts. Les producteurs locaux ont fait beaucoup d’efforts dans cette direction. Les drives fermiers, les épiceries locales et zéro déchet, les AMAP, La ruche qui dit oui ont fleuri un peu partout, autant de solutions proche de chez vous pour des produits de qualité. Et puis ne vaut-il pas mieux un produit local en agriculture raisonnée qu’un produit bio qui a voyagé en avion ?
Quand l’occasion le permet, (re)trouvez le plaisir d’aller au marché, même masqué. Les couleurs, les odeurs, les échanges avec les producteurs et commerçants sont autant d’acteurs nourrissant vos idées et vos assiettes.
Si après tout ça vous avez encore des doutes et que vous êtes perdu, le moyen le plus simple est de varier au maximum. Vous aurez ainsi tous les nutriments, et finalement peu importe de savoir s’ils seront apportés par le chou-fleur, la sardine ou les lentilles.
Un test ? Comparez vos achats alimentaires d’une semaine sur l’autre. D’un aliment à un autre, d’une marque à l’autre, les produits auront des caractéristiques différentes. A vous de jouer et varier.
Et les super-aliments ?
Graines de chia, quinoa, baies de Goji, açaï entre autres ont certes des propriétés nutritionnelles remarquables mais le terme de super aliment est avant tout une dénomination marketing. Il serait réductionniste de penser qu’un aliment à lui seul soit garant d’une bonne santé. Seule l’alimentation équilibrée et variée vous le promet.
De plus ces produits sont souvent cher et parcourent des milliers de kilomètres avant d’être dans nos assiettes.
L’alternative pleine de bon sens :
remplacer les baies de Goji par des cassis ou myrtilles, même congelées, le quinoa de Bolivie par du quinoa produit en France ou du riz complet, les graines de Chia par des graines de lin ou de courge et le chou kale par des brocolis ou du chou traditionnel.
L’importance de mâcher
La forme des aliments est primordiale. Moins ils sont transformés, plus vous aurez besoin de les mâcher, plus ils seront rassasiant.
Vous pouvez faire le test avec une compote de pommes et des pommes entières. Il vous faudra manger plus de pommes en compote que de pommes en morceaux pour arriver à satiété.
Manger, du plaisir et des sens dans la vie de tous les jours
Manger n’est pas seulement une action mécanique. Le comportement alimentaire est très complexe, mêlant les besoins physiologique, les émotions, les croyances, les injonctions externes. Parfois tout peut se brouiller et nous sommes perdus..
Un magnifique outil pour savoir pourquoi et comment nous mangeons est l’utilisation de la pleine conscience.
Elle va nous aider à apprécier les différents types de faim. Citons en quelques unes :
la faim des yeux déterminée par la couleur et la forme,
la faim du nez et de la bonne odeur d’un plat
la faim de la bouche, les textures et saveurs découvertes à la première bouchée
la faim de l’estomac, est ce que cela convient à notre ventre ?
la faim de l’esprit souvent sous le contrôle de la pensée “il faut” “il ne faut pas”
la faim du coeur liée aux émotions
En prenant l’habitude de manger en pleine conscience nous pourrons mieux identifier nos mécanismes : Je mange parce que c’est l’heure, parce que je suis en colère, triste, que je m’ennuie ou parce que c’est délicieux et que je ne veux pas en laisser une miette. La connection entre les émotions et l’alimentation est très forte et complexe, d’où l’intérêt d’y porter notre attention.
C’est un exercice un peu exigeant certes. Mais c’est un exercice. Ce qui signifie que plus vous le répéterez, plus ce sera facile. Vous pouvez commencer par essayer au cours d’un repas que vous prenez seul. Prendre une vraie pause de 20 minutes pour manger, éloigner les écrans, oui même son téléphone, c’est possible je vous l’assure, le monde ne s’écroulera pas.
Prendre le temps de regarder, sentir, mâcher, avaler, observer et recommencer. Nous avons 5 sens, utilisons les à bon escient.
Rester connecté au ressenti présent est le meilleur remède pour se libérer du contrôle cognitif.
Essayez, vous avez tout à y gagner.
Team ABT