Le climat actuel nous met à rude épreuve avec son flot d’incertitudes et de questions parfois sans réponses. Nos émotions sont omniprésentes. Qu’elles soient positives ou négatives, elles nous accompagnent, nous habitent et nous remuent. Comment ne pas se laisser envahir ou se sentir submergé ?
Vous allez me dire mais quel rapport avec le t8s, programme de transformation sur 8 semaines de l’Afterburn training ?
Parce qu’un trop plein d’émotions nous fera peut-être manger plus que notre faim ou remettre à une date ultérieure notre entrainement. On remarque également une baisse de motivation au bout de 3 à 4 semaines d’un programme où nos habitudes sont modifiées. Notre objectif fixé au début est devenu plus flou. Nous trouvons alors une multitude d’excuses qui prennent le pas sur une séance de renforcement ou sur un repas équilibré.
Reprendre son objectif
C’est ce que vous avez défini au début du programme : votre objectif est personnel, réaliste, suis une progression et a un sens pour vous. Quand la baisse de motivation se fait sentir, il faut se souvenir pourquoi on a commencé. Retrouver ce qui vous a donné envie de vous lancer dans ce challenge nutritionnel et sportif.
Rappelez vous les sensations agréables suite à vos séances du début, le sentiment de satisfaction de l’avoir fait, la fierté d’avoir tenu malgré la difficulté.
“Réveille toi avec motivation, endors toi avec satisfaction” pourrait devenir votre mantra.
Chaque réussite commence par la volonté d’essayer. La performance et la bienveillance ne sont pas pour autant contradictoires. Faites du mieux que vous pouvez, donnez vous toutes les chances de réussir, planifiez vos séances, anticipez vos repas mais soyez également tolérant envers vous. Une séance annulée ? Vous rattrapez le lendemain ou vous vous donnez encore plus sur la suivante. Un repas beaucoup trop riche ? Du léger ensuite. Pas de pression ou de culpabilisation, juste une ligne de conduite globale pour tenir sur le long terme.
Vous me direz peut-être que c’est futile compte tenu de la situation que nous traversons. Élargissons les bienfaits de la séance de sport et prenons en considération les impacts positifs sur la gestion du stress et sur la mise à distance des pensées négatives : votre entraînement devient un outil pour résister aux tensions qui vous entourent. Vous êtes alors plus serein et plus disponible pour votre entourage. De plus votre activité physique est un excellent rempart contre les maladies cardio-respiratoires, le diabète ou encore l’hypertension.
L’épigénétique est la science qui étudie l’impact de notre environnement et de nos comportements sur nos gènes. Elle nous rappelle que nous avons la possibilité d’activer ou désactiver l’expression de nos gènes : 80% de notre information génétique peut ainsi être modifiée par différents facteurs dont l’ alimentation, l’activité physique, la gestion des émotions et l’ environnement. Autant d’arguments en notre faveur pour reprendre le pouvoir.
Dans le contexte actuel, il est primordial de réinventer l’activité physique : des challenges journaliers avec la famille, les amis ou les collègues, des séances de HIIT (courtes durées faciles à intégrer à votre emploi du temps), une marche active de 10 min, pratiquer le yoga, tout est possible.
Continuer de bouger est une nécessité. Ajoutez du mouvement dans votre vie.
Les entraînements du t8s et le sport en général sont donc des outils pour gérer ses émotions et canaliser le stress. Je vais vous en proposer d’autres, qui m’ont personnellement aidé à un moment particulièrement difficile. Ce n’est pas une liste de règles à suivre, plutôt des idées à piocher selon vos affinités.
Outils pour une meilleure gestion du stress et de ses émotions
Rappelons nous que étymologiquement “émotions” vient du latin “motio” c'est-à-dire mettre en mouvement. Concrètement, une émotion déclenche un mouvement en nous, une manifestation corporelle comme un rythme cardiaque qui s'accélère, des mains qui deviennent moites, des joues qui rougissent ou une respiration qui devient plus courte.
Classiquement dans les émotions nous retrouvons la joie, la peur, la tristesse, la colère, le dégoût et la surprise. Nous pouvons être traversé par toutes ces émotions dans une même journée, d’autant plus en cette période tourmentée. Le challenge est alors de ne pas se laisser dominer. Les écouter certes,en tenir compte, mais ne pas les laisser nous diriger.
la cohérence cardiaque.
C’est une technique de respiration comprenant 5s d’inspiration suivi de 5s d’expiration, cycle répété pendant 5 min, à réaliser 3 fois par jour.
La cohérence cardiaque a des effets bénéfiques sur les plans :
physiologiques : impact positif sur les hormones du stress, diminution du rythme cardiaque et de la fréquence respiratoire
psychologiques : amélioration de la maîtrise émotionnelle, diminution anxiété
cognitifs : meilleure appréhension des situations, prise de recul.
Cet outil est simple et les effets sont immédiats, intéressants notamment pour les problèmes de sommeil, de stress en général ou dans le cadre d’une alimentation émotionnelle.
Il existe de nombreuses applications gratuites pour smartphone. Dans les paramètres vous pourrez régler les rappels de votre exercice. Vous n’aurez plus qu’à prendre 5min pour vous.
La méditation en pleine conscience ou mindfulness
C’est évidemment la technique la plus célèbre pour ses bienfaits sur la régulation des émotions. La méditation a de nombreux impacts favorables. Citons ceux sur la biologie d’une part : elle améliore le système immunitaire, diminue les niveaux d'inflammation, modifie l’expression des gènes liés au stress (l’épigénétique). D’autre part elle stabilise notre attention, paramètre important dans un monde où la concentration est fragile, tant nous pouvons être dispersé par les sollicitations extérieures.
Ce n’est pas nier les émotions et les pensées du quotidien, c’est au contraire une prise de recul nécessaire pour réfléchir puis agir avec plus de discernement. Elle permet un équilibre émotionnel.
Une méditation classique est l'exercice de la méditation de la montagne. Elle nous rappelle que peu importe les changements climatiques que la montagne a subie, elle reste stable quoi qu'il arrive. Joli parallèle avec le flot d’émotions et de pensées qui nous bousculent. Nous aussi nous avons la possibilité de rester là, centré.
Une autre image est celle du cours d’eau. Imaginez que vos pensées sont un fleuve ou un torrent, impossible de s’arrêter donc. Pour rester présent et maître de la situation, il ne faut pas rester dans l’eau mais plutôt se placer sur la rive et regarder passer nos pensées. N’oublions pas le sens du mot “émotions” lié au mouvement. Tout passe, elles n’en font pas exception.
Si l’exercice de méditation en position assise décrit conventionnellement vous laisse dubitatif, vous pouvez expérimenter la pleine conscience dans les actes quotidiens. Cuisiner, manger, se laver, marcher en portant son attention sur toutes les sensations ressenties. Augmenter le focus attentionnel sur nos sens : la vue, l'ouïe, le goût, l'odorat, le toucher et sur la kinesthésie. Expérimentez sur quelques minutes ou plusieurs fois par jour, c’est déjà un excellent exercice.
Les activités manuelles et corporelles
Passer par des activités qui engagent le corps dégage l’esprit des ruminations. Ce n’est pas un hasard si les livres de coloriage pour adultes ont envahi les rayons des librairies. C’est une autre façon de faire baisser le volume de notre mental. Dessiner, peindre, écrire, danser, chanter, la liste est infinie pour laisser s’exprimer votre potentiel créatif. Plus il sera développé, plus vous serez à même de faire preuve d’adaptabilité. Vous augmentez vos ressources pour faire face à des événements contraignants dans votre vie personnelle ou professionnelle.
C’est le moment d’essayer quelque chose de nouveau, de sortir de sa zone de confort et de ses habitudes.
Et si vous ne savez pas laquelle choisir, demandez vous ce que vous aimiez faire quand vous étiez enfant, il y a de grandes chances que cette activité vous procure encore de la joie.
Adopter un sommeil de qualité
Nous ne le répéterons jamais assez, un sommeil de qualité est un des piliers d’une bonne santé, au même titre qu’une alimentation équilibrée.
Quelques principes à respecter :
se coucher et se lever aux mêmes heures pour respecter votre rythme circadien
garder le lit pour dormir et les activités sexuelles, on évite donc les écrans
adopter une routine pré endormissement : étirements doux, douche pas trop chaude, méditation, technique de respiration, lecture.
faire de l’exercice physique régulièrement
éviter la caféine, l'alcool, la cigarette avant de dormir qui vont altérer la qualité et la quantité du sommeil
être vigilant par rapport aux médicaments type somnifères
limiter les siestes s’il y a un trouble de l'endormissement, privilégiez des siestes de 20 à 30 min maximum.
manger peu et léger le soir
chambre dans le noir absolu
limiter les écrans le soir, les stopper au moins 1h avant l’heure du coucher
s’exposer à la lumière naturelle en journée
L’essentiel, l’urgent et l’important
La période actuelle nous interroge aussi sur nos valeurs et le sens de nos actions. Réfléchir et différencier ce qui est essentiel de ce qui est urgent ou important.
La matrice d’Eisenhower est également un outil simple et visuel qui permet de distinguer ses tâches urgentes de ses tâches importantes. C’est un tableau à deux colonnes pour urgent/pas urgent et deux lignes pour important/pas important. Remplissez et priorisez !
L’urgent est souvent matériel comme respecter des délais au travail ou des engagements dans la vie sociale. L’essentiel demande plus de temps comme s’accorder des pauses, partager des moments avec les personnes qui nous sont chères, mener à bien des projets qui nous tiennent à cœur et prendre le temps de savourer la vie.
Pour aller plus loin
Je vous partage quelques références :
Serge Marquis “du plaisir et du sens dans la vie de tous les jours “ (vidéo youtube)
Christophe André : “3 minutes à méditer” et “la vie intérieure”
Frédérique Lenoir : “La puissance de la joie”
Anne, team ABT.