Sport et périnée : stop aux tabous !!

Le périnée, quand on est une femme, on commence à en parler concrètement au moment de la grossesse et en suite d’accouchement. Avant c’est souvent flou

Comment est-ce que cela fonctionne, à quoi ça sert, comment le préserver ?

Autant de questions qui nous concernent toutes.

Et quand on est un homme on se demande si ce sujet s’adresse aussi à nous.

Un quart des françaises sont des sportives régulières. L’activité physique est à encourager pour ces nombreux bénéfices tant sur le corps que sur l’esprit. Cependant est-ce que tous les sports ont le même impact sur le périnée ? 

Nous ne parlerons pas ici des sportives de haut niveau mais des femmes pratiquant quelques heures de sport dans la semaine.

L’incontinence urinaire (IU) est définie par la plainte de perte involontaire d’urine. Elle peut entre autres se produire à la toux, lors d’un fou rire ou pendant l'activité physique. On parle alors d’incontinence urinaire d’effort (IUE).

Toutes les incontinences urinaires ne sont pas des fuites urinaires à l’effort, il existe les incontinences par urgenturie. Elle survient lorsque l’envie d’aller aux toilettes est extrêmement forte et que vous avez du mal à vous retenir. 

Les fuites urinaires chez les femmes en général et chez les sportives en particulier sont encore trop tabou. L’incontinence urinaire touche en moyenne 30% des femmes. Chez les sportives, ce chiffre monte à 60%. 

Il y a donc forcément des femmes concernées dans votre entourage si ce n’est vous !

Rassurez-vous, il y a des solutions. Et cela commence par oser en parler.

Qu’est-ce que le périnée ? A quoi ça sert ?

Les hommes et les femmes ont un périnée. Il est situé au niveau du petit bassin. Il va de l’os du pubis à l’avant, jusqu’au coccyx et au sacrum à l’arrière. Il est composé de trois couches musculaires appelées périnée superficiel, moyen et profond. Le périnée n’est pas un muscle mais un ensemble de muscles, et il est également très riche également en ligaments, fascias et tissus mous. 

Ce plancher est percé par 3 orifices chez la femme : vagin, urètre et anus. Le périnée assure la continence via la fermeture des sphincters et soutient les organes internes du petit bassin : vessie, utérus, rectum. 

Chez l’homme il ferme l’urètre et l’anus. Les fuites urinaires existent aussi chez l’homme, on peut notamment les retrouver après une prostatectomie. En dehors de ces fonctions mécaniques, le périnée de l’homme joue un rôle primordial dans la fonction sexuelle. En effet, un périnée tonique permet de limiter l’éjaculation précoce et de maintenir l’érection. 

Comment vérifier la contraction du périnée ?

L'exercice le plus simple pour le sentir, tant chez les femmes que chez les hommes, est de faire comme si vous reteniez un léger gaz. Vous pouvez alors sentir un mouvement situé dans le petit bassin. Si vous intensifiez la contraction vous sentirez le mouvement se diriger ensuite vers le haut. Concrètement contracter ou engager le périnée signifie “serrez remontez”. 

Le périnée n’est pas plat, il a globalement la même forme que le diaphragme.

Ce qu’il faut surtout retenir c’est que le périnée est souple et mobile. Il fait partie des muscles de la posture. Son rôle est de s’adapter en permanence à tous vos mouvements. 

Un périnée compétent n’est pas forcément un périnée fort mais un périnée qui sait anticiper et répondre à vos mouvements.

Périnée et cycle menstruel

L’imprégnation hormonale entraîne un assouplissement du col de l’utérus pendant deux phases du cycle : au moment de l’ovulation et au moment des règles. Pendant votre cycle menstruel, vos hormones varient et agissent sur votre plancher pelvien. Vos hormones vont ainsi pouvoir avoir un impact sur sa tonicité et son élasticité. C'est pour cela que vous pouvez observer des fuites urinaires d'effort plus importantes pendant vos règles.

Périnée et transverse, un duo de choc

Le périnée est indissociable du muscle transverse. Le transverse vous le connaissez ? oui bien sûr, c’est celui que vous sentez sur le côté des abdominaux, qui se contracte quand vous avez un fou rire ou que vous exécutez votre plus beau gainage. Les abdominaux sont composés de trois couches, les grands droits, les obliques et le plus profond le transverse de l’abdomen. 

Le transverse est un véritable corset pour votre abdomen. Les fibres profondes du périnée sont contractées automatiquement dès que la partie basse du transverse est engagée.

Ces deux muscles périnée transverse travaillent ensemble, ils appartiennent aux muscles posturaux, tout comme les muscles du dos.

La posture, alliée indispensable pour préserver votre périnée

La position en auto-grandissement actif (AA) va vous permettre un engagement réflexe périnée transverse.

Pour être dans cette posture debout : la tête pousse vers le haut, le regard reste à l'horizontal, les épaules basses, les deux pieds bien ancrés dans le sol, la colonne s’étire entre ces deux directions. Vous pouvez bouger dans cette position, ce n’est pas rigide.

Une fois compris et senti cette posture vous pouvez associer un engagement volontaire périnée transverse :

En AA, inspirez, soufflez, contractez le périnée et remontez le ventre en commençant par le bas. Les abdominaux sont alors contractés ET rentrés, nombril plaqué en direction de la colonne.

Au début vous pouvez vous entraîner debout chez vous quand vous lavez les dents, dans une file d’attente au magasin ou au feu rouge du passage piétons, c’est le début de la proprioception périnéale. 

La respiration

La respiration sera différente si votre sport est un sport de force ou un sport cardio.

Pour un sport de force, par exemple soulever lourd sur quelques répétitions on a besoin d’être hyper gainé. On prend donc le temps de faire un AA, on inspire puis on souffle, périnée transverse engagés et on garde ce gainage actif pendant le mouvement. Le caisson abdomino-périnéal est verrouillé donc la respiration sera très haute. La force des membres inférieurs sera alors transmise de manière optimale aux membres supérieurs.

Pour un sport cardio il faudra surtout privilégier le travail en amont et à côté de l’activité sportive afin d’avoir et de ressentir les bonnes contractions et avoir les bons comportements. Si ce travail est correctement réalisé, vous n’avez plus ensuite à y penser, ce ne serait pas fonctionnel. Il sera alors préférable de garder son attention sur la qualité du geste sportif global. 

La progression reste essentielle pour que les tissus et les muscles s’adaptent au sport. 

Les différents types de sports et les impacts

Selon les sports, les impacts au sol et les mouvements sont différents, par conséquent les pressions subies par le périnée sont différentes.

Dans les sports à impact fort, on trouve le trampoline, la gymnastique, le crossfits, le fitness, la course à pied entre autres

Dans les sports à impact modéré on peut citer le tennis, le ski et dans ceux à impact faible, la natation, le golf, le cyclisme, le roller.

Il n’y a pas de problème à faire le sport que l’on aime, même s’il est classé dans les sports à impacts élevés. Cela voudra simplement signifier qu’il faudra être d’autant plus vigilant au bon placement pendant l'exercice et apporter une attention particulière au travail fait au préalable pour une synergie périnée transverse optimale. 

C’est tout le travail que vous faites pendant l'entraînement : décomposer les mouvements pour les intégrer, et revenir dans un travail fonctionnel. 

Quand on débute une nouvelle activité physique, la clé reste toujours la progression.

HIIT et périnée

Dans les exercices de HIIT, on trouve entre autres des sauts et des abdominaux.

Comment bien se placer selon les exercices ? Quelques exemples :

Les crunchs : pour les faire en toute sécurité, même si ce n'est pas l’exercice le plus pertinent pour le périnée, il faut impérativement que périnée transverse soient engagés, nombril plaqué contre la colonne. Si le ventre sort vers le haut pendant l’effort, c’est que les pressions sont mal gérées et que c’est délétère. Il faudra alors remonter le buste moins haut ou rester en statique pendant l’effort pour avoir un meilleur contrôle.

Les Jumping Jacks : cet exercice est fortement pourvoyeur de fuites à l’effort. Les impacts sont forts et rapides. Un des principaux problèmes rencontrés est la difficulté à maintenir une bonne posture pendant le saut. Il faut donc commencer par faire un bon AA afin d’avoir l'engagement réflexe périnée transverse et si cela ne suffit pas, ajouter une contraction périnéale volontaire, notamment de la partie antérieure.

Dès lors qu’il y a des sauts il faut être vigilant à la posture et à la qualité des placements. 

Rester progressifs sur l’amplitude des sauts.

Les réceptions doivent être les plus souples possibles, le moins de bruit possible.

Dans tous les exercices la prise de conscience périnée transverse en amont et le bon placement sont des prérequis.

Et s’il y a encore des fuites à l'effort, rien de dramatique, adaptez l’exercice en diminuant les amplitudes ou changez pour un autre provisoirement. Puis consultez un spécialiste comme un kiné formé en pelvi-périnéologie.

Celui-ci vous proposera un bilan complet du périnée, de la cavité abdominale, de la respiration en intégrant les paramètres de votre sport.

Sport et périnée sont alliés, un kiné ne vous demandera jamais d’arrêter votre activité physique.

Le kiné est là pour vous accompagner au mieux, quel que soit le sport. 

Si vous avez la moindre fuite, même une fois, c’est déjà qu’il faut en parler, médecin, gynéco, kiné, ils ont une écoute professionnelle, sans jugement. 

L’éducation et la rééducation périnéale sont primordiales. En parler est une nécessité.

Dire, c’est déjà agir.

Anne, team ABT