Votre activité physique peut être pratiquée avec différents objectifs. Que ce soit en loisir, en compétition, pour votre santé, ou tout simplement pour votre bien être. Voici des axes de travail qui vous permettront de progresser.
La quantité de travail
La qualité du travail
L’hygiène de vie
La nutrition
La récupération
Nous vous proposons 5 méthodes de récupération qui vont doper votre progression !
1. La récupération active
Elle est réalisée en fin de séance sous forme de petits exercices d’endurance lente tel que le footing, la marche, le vélo… de 5 à 10 min. Par exemple, certains cyclistes professionnels montent sur le home trainer après l’arrivée.
L’intérêt de cette récupération active est de drainer les déchets présents dans le sang en augmentant le débit sanguin. Cette forme de récupération est très efficace, et vous évitera bon nombre de douleurs post exercice notamment pour ce qui concerne les douleurs musculaires (courbatures par exemple).
2. La récupération passive
Concernant celle-ci, il existe plusieurs méthodes utilisées dans les heures qui suivent l’effort. On y retrouve les étirements pour éviter les raideurs, les massages pour favoriser la détente musculaire et le drainage, le sommeil, la nutrition et l’hydratation.
Attention aux étirements, car ce sujet a été longuement controversé. Vous pouvez vous étirer après l’effort sans ressentir de douleur et sans insister longuement. Vos muscles seront contractés et vous éviterez de légères lésions musculaires. (Les étirements n’auront aucun effet sur les courbatures ;-) Pour ce qui est des étirements avant l’effort, ils n’ont pas d’intérêts particuliers dans les sports explosifs (sprint, rugby…). Ils peuvent au contraire s’avérer très utiles pour les sports qui nécessitent une grande souplesse ou une mobilité articulaire importante (gymnastique, danse…).
3. L’hydratation
Durant un exercice physique, vous allez transpirer pour réguler votre température et évacuer les toxines. Pour compenser cette perte, il est nécessaire de s’hydrater avant, pendant et après l’effort. Néanmoins, n’abusez pas sur la quantité afin d’éviter les ballonnements ou les vomissements. La réhydratation après l’entraînement vous permettra également d’éliminer les déchets accumulés durant l’exercice, de compenser la perte en minéraux et de favoriser la reconstitution des réserves en glycogène.
4. La nutrition
Afin de fournir l’énergie nécessaire, les muscles sollicités par l’effort puisent dans leurs stocks de glycogène. Après un exercice physique, il est recommandé de consommer des aliments riches en glucose et en fructose pour favoriser la reconstitution des réserves énergétiques.
Consommer des fruits frais après l’effort est un bon moyen pour se réhydrater tout en faisant le plein de glucides, de minéraux, d’antioxydants et d’oligo-éléments.
Il existe une fenêtre métabolique qui débute à la fin de l’entrainement et qui dure en moyenne de 48 à 72h. Plus la consommation de glucides se réalise tôt, plus la quantité de glycogène resynthétisée est importante. En combinant une consommation de protéines aux glucides après l’effort, l’effet sera encore plus bénéfique.
Optez pour des agrumes, du raisin, des bananes, une barre de céréales, un morceau de pain d’épices… Les fruits frais sont d’autant plus recommandés pour leur propriété alcalinisante qui favorise l’élimination de l’acidité dans l’organisme.
Après une séance de sport, il est essentiel d’adopter quelques réflexes afin d’aider l’organisme à se régénérer.
5. Le sommeil
Un sommeil suffisant est un facteur indispensable à la récupération de l’organisme. Et qui dit bon sommeil dit bonne qualité de récupération. C’est durant les phases de sommeil profond que le corps se régénère et que les tissus musculaires se reconstruisent grâce aux hormones de croissance. Le sommeil profond entrainera également le relâchement des muscles. Ils entreront alors en phase d’inactivité afin de régénérer les cellules musculaires et les défenses immunitaires.
Après une séance de HIIT, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Pour favoriser l’endormissement, prenez un repas adapté (éviter des repas lourds à digérer comme une raclette par exemple), ne vous couchez pas dans une chambre avec une température trop élevée, essayez d’avoir une bonne literie, et conditionnez vous au sommeil. La lecture sera un meilleur moyen pour bien que le smartphone.
Le repos est très important après une séance d’exercices physiques intenses. Nous vous recommandons de ne pas arrêter votre séance brutalement car le corps a besoin d’un retour au calme progressif. Pensez à respirer profondément. Reposez-vous pendant au moins une journée afin de laisser le temps à l’organisme d’éliminer les toxines, de reconstituer ses réserves énergétiques et de régénérer les tissus musculaires.
La Team ABT.