Les fentes sont un super exercice pour le travail des jambes et du tronc. Seulement pour beaucoup c’est un exercice très difficile.
Il demande de l’équilibre, de la coordination, de la souplesse, de la force et de la stabilité.
Pour rappel, dans notre e-book, nous avons le détail complet pour réaliser une fente. Il est téléchargeable gratuitement !
4 astuces pour réussir ses fentes
1. Vous manquez de stabilité quand vous faites vos fentes ?
Une astuce simple : augmentez l’écartement de vos pieds. En général nous préconisons la largeur du bassin. Si vous n’êtes toujours pas à l’aise augmentez-le un peu plus.
Il n’est pas forcément utile de mettre ses pieds sur une même ligne quand on fait des fentes. Tout dépend de votre objectif initial. Le travail de la stabilité-équilibre ou le travail de la force.
2. Ne posez pas le genou au sol dès le départ.
Si vous manquez de force dans un premier temps, descendre tout en bas voir même poser le genou au sol peut-être très difficile et provoquer des douleurs. Trouvez une hauteur confortable quitte à faire plus de répétitions dans un premier temps.
⁃ Familiarisez-vous avec l’exercice
⁃ Renforcez-vous.
⁃ Prenez confiance.
Pour que ce soit reproductible, mettez un coussin ou un pile de livre pour toujours avoir la même hauteur. Une fois que l’exercice est perçu comme facile alors vous abaissez le niveau où vous réalisez vos fentes.
Vous allez rapidement progresser avec cette astuce et votre progression sera visible et quantifiable !
3. Variez la vitesse à laquelle vous faites vos fentes.
Commencez sur un rythme lent. Exemple : 2-1-2.
2 secondes pour descendre, 1 seconde en bas puis 2 secondes pour remonter.
Vous allez créer une habituation de votre système musculaire. Le temps de contraction sera plus long et le recrutement d’unité motrice qui va activer le muscle va augmenter.
Le fait de démarrer par une vitesse lente va également permettre de développer votre stabilité des jambes, des chevilles, des genoux, de la hanche et du tronc.
Si vous êtes très à l’aise, n’hésitez pas à augmenter le rythme pour un maximum d’intensité ! Dans cette méthode d’entraînement, nous recherchons les 90-95% de notre intensité maximum.
4. Les fentes sont trop faciles pour moi.
Vous vous sentez suffisamment fort et confiant sur les fentes. Vous avez l’impression qu’elles n’ont plus aucun effet sur vous ?
Rajoutez un saut. Plus le saut recherché est haut, plus vous allez développer de la puissance !
L’exercice des fentes sautées permet également de travailler sur l’équilibre, la force et le cardio.
Autres possibilités :
- Intégrez les fentes dans un programme de HIIT type AfterBurn Training.
⁃ Rajoutez du lest (gilet lesté).
⁃ Augmentez le temps de travail.
⁃ Diminuez le temps de repos.
⁃ Augmentez la hauteur du support où vous vous trouvez.
La Team ABT.