Scénario type
Le mec en salle : Les exercices poids de corps, c’est bien au début, mais après quelques semaines d’entrainement, tu vas stagner.
Le débutant : Pourtant j’ai augmenté le nombre de répétitions pour que ce soit plus dur.
Le mec en salle : Laisse tomber, si tu veux progresser, il faut pousser de la fonte. Viens à la salle je vais te montrer.
Le débutant : Le problème c’est que je n’ai pas beaucoup de temps pour m’entrainer car je travaille beaucoup.
Le mec en salle : Et bien moi je te propose une petite séance d’environ 1h.
Le débutant : Désolé c’est vraiment trop long pour moi.
Le mec en salle : Dommage pour toi, ta progression sera limitée.
Il y a bien trop de préjugés sur les exercices au poids de corps quand on parle de progression. Mais détrompez-vous, c’est tout à fait possible !
Les avantages
Un minimum de matériel : Vous pouvez pratiquer n’importe où et vous aurez une multitude d’exercices.
Un faible coût : Si vous avez des connaissances, cela peut être gratuit. Dans le cas contraire, vous pouvez vous entrainer pour moins de 10 euros par mois.
Un gain de temps : En seulement 30 min, vous pouvez tout donner et optimiser votre entraînement !
Une complémentarité pour votre sport : En effet, les mouvements poids de corps sont des exercices dits « fonctionnels ». C’est à dire qu’ils sont similaires à ceux que vous faites dans votre activité sportive.
Un gainage quotidien : Avec ces entrainements, le gainage musculaire est fondamental. Vous avez donc un lien entre les chaînes supérieures et inférieures du corps. De plus, vous travaillez des muscles non-visibles qui sont capitaux pour la santé, le maintien des organes et du squelette.
Un travail de stabilité : Ces différents exercices peuvent vous aider pour un travail de proprioception. C’est à dire un travail d’équilibre, de renforcement articulaire ou de rééducation.
6 façons de progresser avec des exercices poids de corps.
1- Varier l’angle de l’exercice
Prenons par exemple les pompes. Vous pouvez effectuer les pompes de façon « classique » (écartement des mains environ largeur d’épaule), mais vous pouvez aussi varier vos placements et donc l’angle de l’exercice pour cibler différente partie du même groupe musculaire ou des groupes différents.
Variantes :
✓ mains écartées, mains serrées, surélever ses jambes ou au contraire surélever le buste, travailler avec un dictionnaire pour placer les mains…
2- Modifier sa stabilité
Lorsque vous réduisez votre zone d’appui, cela demande une compensation musculaire afin de rester en équilibre et stable. Nous allons reprendre l’exemple des pompes. Vous pouvez lever une jambe pendant l’exercice ou bien prendre un ballon bien gonflé pour poser vos mains dessus. Tous ces petits détails vous feront progresser.
3- Travailler la répartition de votre poids
Nous allons cette fois-ci parler des squats. Que se passe-t-il si vous mettez tout le poids sur une jambe ? L’exercice est bien évidemment plus dur (appelé squat pistol).
Voici quelques idées pour progresser sans vous blesser :
Varier l’écart des pieds
Placer un support derrière vous, descendez doucement sur une jambe pour vous asseoir et remonter de façon dynamique toujours sur une jambe (installez un support de plus en plus bas)
Effectuer un squat jump avec une réception 1 jambe (travail d’équilibre et de gainage)…
4- Modifier la vitesse d’exécution
Ci-dessous, différentes formes de travail :
Concentrique : c’est la phase de remontée (sur les pompes, les squats, les sit up…)
Isométrique : c’est une phase de blocage (exemple : descendez sur un squat a 90° et bloquez la position)
Excentrique : ralentissez la phase de descente comme un amortisseur qui stocke de l’énergie.
Plyométrie : travail de la puissance, combinaison d’un mouvement excentrique suivis d’un mouvement concentrique à haute vitesse.
5- Augmenter l’intensité sur les exercices
Faites monter votre cardio en enchainant plus de répétitions dans le même laps de temps. Vous pourrez du coup vous challenger sur certaines sessions, seul ou avec vos ami(e)s. Améliorer le nombre de répétitions est un bon moyen de savoir si vous progressez.
6- Ajouter du LEST
Vous n’êtes pas sans savoir que l’ajout de lest peut vous faire progresser. Nous ne parlons pas d’un passage sous des barres de musculation. Néanmoins du petit matériel, facilement transportable comme un élastique, un gilet lesté, une corde à sauter lestée peut accélérer votre progression.
Nous mettons cette méthode à la fin car il est primordial de démarrer sans matériel et d’atteindre ses limites.
Comme vous pouvez le voir, l’entraînement au poids de corps peut être rendu bien plus dur sans avoir à passer par l’augmentation du volume de travail.
En utilisant les diverses techniques proposées ici, vous pouvez transformer tout exercice au poids de corps en un challenge pour vous afin de toujours rechercher la progression.
La Team ABT.