L’été arrive à grand pas et le soleil rime souvent avec salade composée. Régulièrement dégustée en entrée, elle peut également vous servir de plat unique après vos séances de HIIT. Cela peut être une bonne alternative, car elle est facile à emporter pour un déjeuner, et rapide à préparer pour le dîner après une grosse journée de travail.
Si vous pensez que vous n’aurez pas assez à manger avec une salade bien composée après votre séance de HIIT, alors vous vous trompez. En mettant les bons aliments, votre récupération sera optimisée, et vous n’aurez pas de fringale.
Nous allons vous dévoiler dans cet article tous nos secrets concernant les bienfaits des salades composées et la compatibilité avec les entraînement de HIIT.
Quels sont les indispensables pour composer votre salade après une séance de HIIT ?
Les macronutriments :
Les protéines sont très utiles à la régénération des tissus musculaires (effet anabolique).Il est donc important, dès la fin de l'effort, de consommer des protéines. Pour une efficacité renforcée, un apport simultané de glucides est recommandé pour favoriser la sécrétion d'insuline.
Les glucides participent directement à la resynthèse des stocks de glycogène. L'intérêt d'ingérer des glucides en début de récupération permet de potentialiser les synthèses protéiques.
Les lipides sont indispensables pour la santé et pour les sportifs car leurs rôles sont essentiels : anti-inflammatoire, cicatrisation (musculaire), synthèse hormonale… Certains acides gras sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les synthétiser et doivent être apportés via l’alimentation.
Les micronutriments :
Les vitamines
Les minéraux
Les oligoéléments
Les polyphénols, flavonoïdes et caroténoïdes
Les acides gras polyinsaturés tels que les oméga 3
Les acides aminés
Les pré et les probiotiques, les bactéries « amies »
Comment composer concrètement une salade complète après une séance de hiit ?
Des crudités ou légumes : Choisissez-les de saison, crus ou cuits à la vapeur (vous pouvez mélanger le cru et le cuit).
Des protéines animales ou végétales : Viandes, poissons, oeufs, fromages, lentilles, haricots blancs…
Un féculent : Pâtes complètes, riz complet, quinoa, boulgour, pomme de terre vapeur...(il faut une quantité suffisante pour éviter les fringales)
Des condiments : Ail, oignon, échalotes, herbes aromatiques. Ils sont pauvres en calories et riches en micronutriments.
Une bonne vinaigrette : Attention le grand ennemi de la salade composée, c'est souvent la sauce.
La bonne vinaigrette, c'est celle qui allie à la fois des oméga 3, 6, 9 et des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement du système cérébral et cardiovasculaire.
Optez toujours pour la vinaigrette maison. Faites-en toujours en quantité et mettez ce qu'il vous reste dans un petit flacon. Vous pouvez être sur qu’avec une vinaigrette maison dans votre réfrigérateur, vous consommerez d’avantage de crudités.
les 3 meilleures salades ABT À MANGEr après un HIIT
la Salade Végé
Ingrédients :
Salade verte au choix
1 patate douce
1 aubergine
2 carottes
Quinoa (attention, en quantité trop faible, vous aurez une fringale)
Houmous
1. Préparer le houmous et le laisser reposer au frais.
2. Découper l’aubergine en tranches afin de les faire rôtir au four. Assaisonner avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et du cumin. Laisser cuire environ 30 min à 180° en les retournant lorsqu’elles sont bien colorées.
3. Faire cuire à la vapeur les carottes et la patates douce. (Gardez-les assez ferme)
4. Faire cuire le Quinoa.
Pour dresser votre assiette, disposez la salade dans le fond de votre assiette creuse. Dressez des petits paquets d’aliments en faisant le tour de l’assiette, et terminez par le houmous au milieu. Servez avec des petites tranches fines de pain grillé si cela vous tente.
Vinaigrette.
1 petit morceau de gingembre
3 cuillères à soupe de vinaigre balsamique
1 cuillère à soupe de jus de citron
1 cuillère à soupe de sauce soja (sucrée)
3 cuillères à soupe d’huile de colza
la Salade Fish (TOUT CRU)
Ingrédients pour 2 personnes :
Riz complet
1 Pavé de saumon
1/2 mangue
1/2 avocat
Concombre
Jus de citron
Oignons nouveaux
Coriandre
Graines de sésame
Cette recette est très simple. Découpez tous les aliments en petits cubes, puis disposez-les dans un bol. Le tour est joué !
Vinaigrette :
2 CAS de sauce soja
2 CAC de jus de citron
2 CAS d’huile d’olive
la Salade Chicken
Ingrédients pour 2 personnes.
Boulgour
Filet de poulet (250g)
1 avocat
Concombre
Radis
Tomates cerises
Citron
Roquette
Pignon de pin
Faire cuire le boulgour et laisser refroidir.
Cuire le filet de poulet, puis le découper en tranche.
Préparer le guacamole (voir recette)
Couper le concombre et les radis en fines rondelles et les tomates cerises en deux.
Pour dresser votre assiette, disposez tous les éléments dans une assiette creuse. Dressez des petits paquets d’aliments en faisant le tour de l’assiette, et terminez pas le guacamole au milieu. Servez avec 1 ou 2 tranches fines de pain grillé complet.
Vinaigrette.
1 CAC de moutarde
1 CAS de vinaigre de xérès
2 CAS d’huile d’olive
1 CAC de miel
Sel/poivre
Avec ces salades après votre séances de HIIT, vous pouvez dire adieu aux fringales, tout en étant sur d’optimiser votre récupération.
Régalez vous !
La Team ABT.