Les entraînements de type HIIT sont des entraînements basés sur la haute intensité. Seulement, peut-on s’entraîner en HIIT tous les jours, voire plusieurs fois par jour avec ce type d’entraînement ? Augmente-t-on le risque de blessure si on s’entraîne trop ? Quels sont les marqueurs du sur-entraînement ?
L’entraînement en fractionné de type HIIT (High-Intensity Interval Training) est représenté par des périodes d’exercices suivies de périodes de récupération en général plus courtes. Le but est d’atteindre une intensité proche des 95-100% pendant les phases de travail.
Ce type d’entraînement est très bénéfique que ce soit sur les performances cardio-vasculaires ou sur le métabolisme en général. En faisant ce travail, vous demandez à votre corps un effort maximal. Votre organisme va puiser dans ses réserves pour pouvoir tenir tout au long de l’effort. Mais cela a un prix. L’entraînement de HIIT engendre un stress oxydatif. Votre métabolisme va donc devoir puiser dans ses réserves pour récupérer physiologiquement. C’est ce qui explique que vous continuez de brûler des calories après l’effort (Afterburn Effect).
Que dit la science sur la fréquence des entrainements en HIIT?
Selon certaines études on compte en général entre 24 à 48h voire 72h de repos selon votre condition physique. Nous conseillons aux personnes qui débutent dans la pratique en HIIT d’attendre 72h avant de refaire une séance, alors que pour un athlète confirmé, 24h à 48h suffisent.
Tout dépendra de votre état de forme physique et mental du moment.
Souvent négligée, la récupération est tout aussi importante que l’entrainement.
Souvenez vous que l’entrainement de type HIIT est très stressant pour votre corps. Il va libérer des hormones notamment le cortisol. C’est une hormone fabriquée par les glandes surrénales. Cette hormone participe à la dégradation des graisses et des protéines, à la synthèse de glycogène via la néoglycogénèse et elle a un rôle dans le cycle circadien. Elle joue un rôle dans la régulation du sommeil.
Mais la sécrétion de cortisol à trop haute dose de façon chronique va fatiguer vos glandes surrénales. Vous pouvez donc voir apparaitre une fatigue, une hypertension artérielle, des troubles du sommeil…
Laissez le temps nécessaire à votre corps pour récupérer.
Selon nos recommandations, le nombre de séances de HIIT ne doit pas dépasser 3 à 4 par semaine. En revanche il est possible de combiner des sessions de HIIT et des entraînements spécifiques de basse intensité comme par exemple une séance de HIIT avec une séance de musculation ou une séance de HIIT et un entrainement cardio de basse intensité comme un travail aérobique par exemple.
les indicateurs du sur-entrainement :
Les marqueurs de fatigue physique et centrale qui peuvent nous alerter sur la pratique de HIIT sont :
- La maladie comme la grippe par exemple.
- Les traitements médicamenteux (Anti-inflammatoire, corticoïde, antibiotique notamment la classe des fluoroquinolones).
- La diminution des performances. Malgré les entrainements vous sentez que vos performances baissent.
- L’accumulation de fatigue.
- La blessure (lésion musculaire, tendinopathie).
- La douleur.
- Le stress.
- Le sommeil perturbé.
- L’anxiété.
- La baisse de la motivation
- La dépression
- L’irritabilité
Si vous présentez certains de ces symptômes, prenez plusieurs jours de récupération entre vos séances, ou faites une pause de quelques jours à une semaine complète pour vous régénérer.
ADAPTEZ votre entrainement en fonction de vos sensationS
Pour les personnes souffrantes de lésions musculo-tendineuses il est possible de vous entraîner en modifiant votre programme.
Si par exemple vous souffrez d’une tendinopathie achilléenne, supprimez les sauts lors de vos entrainements et remplacez-les par des exercices moins contraignant pour votre tendon. Par exemple, remplacez les squats jump par des squats simple ou bien des deep squat. Évitez les montées de genoux. Vous pouvez les remplacer par des mountain climber.
Voici un graphique présentant la planification de l’entraînement que nous vous recommandons avec l’application AfterBurn Training®.
Vous l’aurez compris il n’est pas approprié, voire dangereux, de faire du HIIT tous les jours ou plusieurs fois par jours.
Soyez toujours à l’écoute de votre corps et de vos sensations pour réguler votre fréquence d’entraînement.
Pour les personnes qui débutent, il est important de bien connaitre les exercices et d’assimiler l’exécution des mouvements avant de les répéter à vitesse élevée.
N’oubliez pas, lorsque vous maîtrisez bien les mouvements, vous devez mettre le maximum d'intensité pendant les phases de travail !
Il est également crucial de ne pas négliger votre récupération et votre alimentation.
Soyez patient, les résultats seront au rendez-vous !
La Team ABT.
