Le HIIT est devenu ces dernières années un incontournable dans les salles d’entrainements, les box de Crossfit ou encore sur des applications telles que AfterBurn Training ®. Mais pourquoi ce type d’entrainement est en vogue ? Quels sont les bienfaits sur le corps ?
Voici un petit résumé des bienfaits du HIIT.
le HIIT Améliore les fonctions cardio-respiratoire
Le HIIT est une alternance d’exercice réalisé à haute intensité suivi d’une période de récupération active ou passive. L’intensité doit être le plus proche du maximum pour optimiser les effets. En faisant du HIIT vous allez stimuler 3 filières énergétiques qui sont, l’anaérobie alactique, l’aérobie et l’anaérobie lactique.
Ce type d’entrainement va être bénéfique sur la Vo2max, le seuil anaérobique et l’amélioration de la capacité anaérobique. C’est-à-dire sur la capacité de votre corps à résister à un effort très intense pendant une certaine durée.
L’étude du Dr.Izumi TABATA en 1996 à mis en évidence un gain de 28% de la capacité anaérobique pour seulement 4 min d’efforts à 170% de la VO2max (20s/10s) comparé au groupe contrôlé faisant du vélo pendant une heure à 70% de la VO2 maximale. Les résultats ont été obtenu avec 5 entrainements par semaine pendant 6 semaines.
Le HIIT couplé à votre entrainement quotidien va vous permettre d’exploser vos performances. C’est aujourd’hui un outil indispensable que vous devez mettre à profit dans votre entrainement que ce soit dans la course à pied, le vélo, le rugby et bien d’autres sports...
2. le hiit Améliore les fonctions métaboliques
Nous l’avons vu dans certains articles de notre blog, l’oxygène est un des carburants de notre corps pour fonctionner. Les exercices types HIIT vont demander beaucoup d’apport en O2 pendant la séance mais également après la séance avec l’Afterburn Effect ou EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption).
Les marqueurs tel que la pression artérielle, le cholestérol, la perte de masse grasses sont également diminués après plusieurs semaines de HIIT surtout si les séances sont couplées à une alimentation plus saine.
Les HIIT permettent également la libération de Beta-endorphine en plus grande quantité. Cette libération serait directement corrélée avec une concentration de lactate plus élevée. Plus vous forcez, plus votre concentration de lactate augmente et plus vous allez libérer des beta-endorphines (hormone du bonheur).
3. Habituez votre corps et votre esprit à sortir de votre zone de confort. « NO PAIN NO GAIN »
Le fait de tenir sur la durée des enchainements d’exercices à haute intensité, va permettre de sortir de cette fameuse zone de confort. « Sortir de sa zone de confort c’est là où la magie opère !! »
Donc repoussez vos limites, et boostez votre capacité à accepter d’être en dehors de cette zone. Le mental est un élément essentiel dans la performance sportive. Si vous croyez en vos capacités vous allez pouvoir soulever des montagnes !!
4. le HIIT Permet de prendre du muscle
Dès qu’un muscle est soumis à une contrainte, il crée des fibres musculaires pour s’adapter. Si on regarde notre application nous sommes sur des exercices au poids de corps, c’est-à-dire sans charge additionnel. Ce sont donc des exercices que l’on va répéter un maximum de fois pendant un temps imparti. On peut compter environ 20 à 30 répétitions par séquence de travail. On peut parler ici d’hypertrophie musculaire ou d’endurance musculaire. Vous allez donc stimuler votre organisme et repousser ses limites tout en vous sculptant un corps d’Apollon !
5. Une seance en seulement 20 min.
Avec l’ABT® vous vous entrainez moins longtemps mais plus efficacement. En tout cas, tout dépendra de votre objectif. Mais si c’est d’améliorer sa condition physique ou de perdre du gras, le HIIT est bel et bien votre meilleur ami.
L’étude de 2006 de Gibala et al, a mis en évidence une nette diminution du temps d’entrainement entre HIIT et Entrainement à intensité constante pour des résultats similaires, à savoir une augmentation oxydative des lipides et des glucides.
6. le HIIT peut améliorer la Glycémie
Dans son étude de 2018, Winding et al voulait savoir quels étaient les effets du HIIT par rapport à un Entrainement constant, sur une population diabétiques de types 2 et sur le contrôle de la glycémie.
Méthodologie d’entrainement HIIT vs Endurance Vs Contrôle :
3 sessions de 10 fois 1 min avec 1 minute de récup active dans l’entrainement en HIIT 95% d’intensité maximale.
3 sessions d’une heure à 50% « peak workload » pour l’entrainement en endurance.
Pas d’entrainement pour le groupe contrôle.
cette étude à été réalisée pendant 11 semaines.
il a été constaté une augmentation de la V02 max d’environ 20% contre 8% chez le groupe endurance. Les variables qui sont, la glycémie à jeun, la graisse viscérale, le glucose postprandiale, l’HbA1c ont diminué également comparé au groupe contrôle.
Avec 45% du temps passé à s’entrainer en moins le HIIT semble aussi bon voire même meilleure qu’un entrainement cardio en endurance avec une meilleure V02max dans le groupe HIIT!
Voici les points essentiels que peut vous apporter les séances de HIIT dans votre quotidien.
Un format ultra efficace, idéal pour brûler vos graisses et un complément de choix pour améliorer vos performances sportives,
La Team ABT.
Références :
Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30.
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Tabata I. Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K.
J Physiol. 2006 Sep 15; 575(Pt 3): 901–911.
Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance
Martin J Gibala, Jonathan P Little, Martin van Essen, Geoffrey P Wilkin, Kirsten A Burgomaster, Adeel Safdar, Sandeep Raha,Mark A Tarnopolsky
Diabetes Obes Metab. 2018 May;20(5):1131-1139. doi: 10.1111/dom.13198. Epub 2018 Jan 31.
The effect on glycaemic control of low-volume high-intensity interval training versus endurance training in individuals with type 2 diabetes.
Winding KM, Munch GW, Iepsen UW, Van Hall G, Pedersen BK, Mortensen SP